Dech je neuvěřitelně mocným nástrojem, kterým můžeme ovlivnit svůj nervový systém, snížit stres a podpořit regeneraci. V tomto článku najdete 7 základních a snadných technik, jak se rychle uklidnit pomocí dechu.
Dech je totiž ten nejsnazší nástroj a klíč k našemu klidu, regeneraci a zdraví, který v každou danou chvíli dne máme k dispozici. Jen je potřeba si včas vzpomenout a zajet si v dechových cvičeních rutinu. Uvidíte, že pravidelnost je klíčem.
A právě proto jsou tyto techniky snadné na zapamatování a praktikování. A teď už tedy pojďte zjistit, jak se rychle uklidnit.
1. Dlouhé a hluboké dýchání
Tato technika je základem. Hluboké nádechy do břicha aktivují bránici, která stimuluje nervus vagus, čímž se snižuje srdeční frekvence a podporuje relaxace. Nervus vagus neboli bloudivý nerv totiž pomáhá mimo jiné kontrolovat trávení, srdeční frekvenci, náladu a také imunitu. Nervus vagus hraje důležitou roli v tom, jak se rychle uklidnit. Proto ho dechem často různě stimulujeme a to je cílem.
💡 Jak na to:
- Nádech nosem na 4 sekundy, výdech nosem na 6–8 sekund. Výdech je vždy delší.
- K delšímu výdechu si pomůžete tím, že výdech budete provádět jako syčení nebo jen vypouštět ústy jako byste chtěli pískat.
- Zkuste to dělat několik minut.
Vědecký základ: Studie prokázaly, že hluboké dýchání snižuje kortizol (stresový hormon) a zlepšuje variabilitu srdečního rytmu (HRV), klíčový ukazatel aktivace parasympatiku [1][2].
2. 4-7-8 dechová technika
Tato technika, oblíbená zejména při zvládání stresu a usínání, pomáhá zpomalit dýchání a uklidnit nervový systém. Také mi pomáhá uklidnit myšlenky před spaním.
💡 Jak na to:
- Nádech nosem na 4 sekundy.
- Zadržte dech na 7 sekund.
- Pomalu vydechujte na 8 sekund. (3)
Pro hlubší uvolnění můžete u výdechu zkusit zapojit ústa.
Výhody: Rychle zpomaluje srdeční tep a pomáhá přepnout tělo do parasympatického režimu [3].
3. Box breathing (krabicové dýchání)
Známá technika, kterou používají například i námořníci nebo piloti k redukci stresu a udržení koncentrace.
💡 Jak na to:
- Nádech na 4 sekundy.
- Zadržte dech na 4 sekundy.
- Výdech na 4 sekundy.
- Opět zadržte dech na 4 sekundy.
- Opakujte 5–10 minut.
Věda: Box breathing zlepšuje variabilitu srdeční frekvence a podporuje nervovou rovnováhu [4].
4. Dýchání do jedné nosní dírky (Nadi Shodhana)
Jógová technika, která stimuluje nervus vagus a zklidňuje mysl.
💡 Jak na to:
- Utěsněte pravou nosní dírku palcem, nádech levou.
- Poté zavřete levou dírku prsteníčkem, výdech pravou.
- Opakujte 5–10 minut.
Výhody: Studie ukazují, že střídavé dýchání zlepšuje koncentraci a snižuje úroveň stresu [1-5].
5. Coherent Breathing (synchronizované dýchání)
Synchronizované dýchání je jednoduchá technika, která zahrnuje zpomalení dechu na 5–6 dechů za minutu.
💡 Jak na to:
- Nádech na 5 sekund, výdech na 5 sekund.
Věda: Tato technika zlepšuje variabilitu srdečního rytmu a podporuje hlubokou relaxaci. Její výhoda je jednoduchost.
6. Wim Hof metoda
I když je tato metoda spojená hlavně s otužováním, její fáze hlubokého dýchání a zadržování dechu také podporují aktivaci nervu vagus.
💡 Jak na to:
- 30 hlubokých nádechů a výdechů, poté zadržení dechu na co nejdelší dobu.
Poznámka: Toto je pouze zjednodušená fáze Wim Hof metody. Více o metodě Wim Hof najdete v článku o otužování a chystám celý článek. Tuto techniku zkoušejte s opatrností, ideálně vsedě.
7. Humming (použití hlasu při výdechu)
Tato zajímavá technika je známá při meditaci, kdy se dělá táhlé OMMM. Není to ale jen legrace, má to opravdu hodně do sebe. Při výdechu s vydáváním táhlého zvuku (ať už OMMM nebo jakékoliv jiné mručení) dochází k vibracím, které přímo stimulují vagus nerv a uklidňují nervový systém. Zvyšuje se tím také množství oxidu dusnatého (5), který uvolňuje plíce a pozitivně podporuje kardiovaskulární systém.
💡 Jak na to:
- Nádech nosem, poté při výdechu jemně vibrujte hlasivkami („hmmm“).
- Opakujte 5 minut.
Věda: Výzkum ukazuje, že brumlání zvyšuje hladinu oxidu dusnatého, což podporuje cirkulaci a zklidnění [17].
Závěr
Dechové techniky jsou jednoduchým, ale velmi účinným nástrojem, jak podpořit klid a regeneraci. 7 dechových technik je jen část z toho, co vše můžete se svým dechem dělat.
Zařaďte jednu nebo více z těchto metod do své denní rutiny kdykoliv budete přemýšlet, jak se rychle uklidnit. Nebo si naplánujte konkrétní čas na dechové cvičení.
Když už nic jiného, tak ideální a snadné je večer v posteli dýchat tak, abychom podpořili spánek. To mám ověřené, že funguje. Samozřejmě je dobré to podpořit dalšími kroky ke kvalitnímu spánku. Ale pokud byste nic jiného neudělali, dýchat můžete vždycky. A to i při uspávání dětí, při kojení nebo, když se bojíte pohnout v posteli, abyste nevzbudily spícího tygra.
Zdroje
- Jerath R., et al. „Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts autonomic nervous system.“ Medical Hypotheses, 2006. (https://www.researchgate.net/publication/7154990_Physiology_of_long_pranayamic_breathing_Neural_respiratory_elements_may_provide_a_mechanism_that_explains_how_slow_deep_breathing_shifts_the_autonomic_nervous_system)
- Žychowska M., et al. „Effects of deep breathing on stress-related biomarkers.“ Annals of Agricultural and Environmental Medicine, 2017. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27995346/)
- https://dusevnizdravi.crsp.cz/dechova-cviceni/
- Balban MY, Neri E, Kogon MM, Weed L, Nouriani B, Jo B, Holl G, Zeitzer JM, Spiegel D, Huberman AD. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023 Jan 17;4(1):100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895. Epub 2023 Jan 10. PMID: 36630953; PMCID: PMC9873947. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9873947/
- American Thoracic Society. (2002). Evidence-based guidelines for weaning and discontinuing ventilatory support. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 165(6), 876-880. https://doi.org/10.1164/rccm.200202-138BC
