V tomto článku se dozvíte jak užívat kreatin, ale i další důležité informace o tomto zajímavém doplňku stravy. Snažím se shrnout všechny důležité informace a zdroje, co jsem o kreatinu našla a zároveň je podložit studiemi.
Článek mi otevřel spoustu nových informací a dal mi hodiny studia kreatinu a stále to není dost. A tak stále na článku pracuji, abych přidala aktuální informace, takže doufám, že vám bude přínosem.
Co to je kreatin?
Kreatin je jedna z nejčastěji užívaných látek ve sportu a nejen v něm. O kreatinu se mluví čím dál častěji i v souvislosti s dlouhověkostí. Bývá doporučován jako jeden z doplňků stravy, které by měl člověk brát, když už by si měl vybrat z široké nabídky doplňků stravy současnosti. A proto nás tak zajímá.
Kreatin je kyselina. Přirozeně se vyskytuje v lidském organismu. Nejvíce je kreatinu ve svalové tkáni. Kreatin zásobuje svalovou tkáň energií. Čili dává nám energii a sílu. Kromě toho také podporuje růst nových svalových buněk a nepřímo se tak podílí na redukci podkožního tuku. Právě proto je o kreatinu tak slyšet ve sportovním světě.
Kde se bere kreatin?
Kreatin přirozeně přijímáme hlavně z masa. Uvádí se, že více je ho v mase ptáků a ryb. Odhad je, že když sníme půl kila tohoto masa, přijeme zhruba 2 gramy kreatinu, což je doporučené denní množství při normálním stavu. V rostlinách se kreatin nenachází. Pro vegany a vegetariány je tedy kreatin tématem, kterým by se měli zabývat.
Otázkou je, zda množství kreatinu bude stejné i u průmyslově zpracovaného masa nebo u masa z velkochovů. Čili, zda se to, čím je zvíře krmeno, projeví v množství kreatinu. Tato otázka mimochodem nebude jen u kreatinu.
Další část kreatinu si tělo vytváří samo v játrech. Čili kreatin je látka pro tělo přirozená.
K čemu slouží kreatin?
Kreatin se tedy nejvíce využíval a využívá ve sportu a při silových sportech, kde je potřeba energie do svalů. Jak již bylo zmíněno, kreatin dodává energii do svalů. Podporuje nárůst svalové hmoty a také má vliv na rychlejší regeneraci po zátěži, snižuje tvorbu kyseliny mléčné.
Jedno je však jisté, účinek kreatinu na růst svalové hmoty, může nastat jedině při svalové aktivitě. Jednoduše nemůžeme suplementovat kreatin a čekat, že nám porostou svaly samy od sebe. Každopádně ale i suplementace kreatinu bez velké sportovní aktivity se ukazuje jako smysluplná. Což ostatně řeším v tomto článku, kde zmiňuji účinky kreatinu.
Mimo posilovny se kreatin také používá v medicíně. Dá se substituovat při oslabení svalové síly příčně pruhovaného svalstva, u kardiaků, osob s akutními dechovými obtížemi a osob v energetické krizi. (2) Lze jej využít i u dalších onemocnění, ale nemá plně prokazatelný účinek. Mluví se o něm v souvislosti s dlouhověkostí, s působením proti neurodegenerativním onemocněním (Alzheimer, Parkinson,…). Více se dočtete v jednotlivých kapitolách článku.
Přínosy kreatinu
Tady to začíná být zajímavé, protože kromě sportovců, co chtějí svaly, se zdá, že kreatin by mohl mít mnoho dalších přínosů.
Mezi ně patří:
- prevence zranění a podpůrná léčba při zraněních (10)
- ochrana před neurodegenerativními chorobami (5) (10)
- zlepšení fungování mozku (souvisí s předchozím bodem)
- protizánětlivé účinky (4)
- pomoc v boji proti stárnutí – menší míra chřadnutí těla
- zlepšení stavu kostí
- překonání nedostatku spánku
Na kreatin bylo provedeno mnoho studií. Je to jeden z vědecky nejvíc zkoumaných suplementů, takže se o něm dá už hodně říci. Celkově se zatím nenašly vážné vedlejší účinky kreatinu pro jakékoliv zdravé osoby a byla naopak objevena řada benefitů.
Kreatin pro ženy
Zajímá nás samozřejmě také odlišnost prospěchu kreatinu pro ženy a pro muže. Existují studie, které se zabývají prospěchem suplementace kreatinu pro ženy. Ukazuje se, že pro ženy by kreatin jako doplněk stravy mohl mít přínos hlavně v reprodukčním věku, kdy mají větší tendenci k depresivním onemocněním než muži. (6) Kreatin se ukazuje jako vhodná látka pro boj s depresivními stavy.
Velmi zajímavý je pro zejména matky účinek kreatinu na výkon při nedostatku spánku. Studie naznačují, že by kreatin mohl pomoci překonat spánkovou deprivaci a ustálit výkon během dne na normálu i při nedostatku spánku. (12)
Studie zkoumaly také vliv kreatinu na tvorbu svalů při cvičení u žen a i zde se prokázal prospěch kreatinu poměrně stejně jako u mužů. (7)
Zajímavosti o kreatinu
Kreatin je poměrně “starý” doplněk stravy. Objeven byl vlastně už v 19. století. K největšímu rozmachu došlo pak v 90. letech minulého století v USA. Stal se pak nejužívanějším doplňkem stravy. Brali ho i ti, co necvičili včetně dětí a seniorů. (2)
Co dělá kreatin v těle?
Kreatin je tedy svalový energizér. Je to důležitým zdrojem energie pro svaly. Bez kreatinu by tedy svaly nemohly vykonávat svou práci.
Důležité je, že kreatin nejvíc působí při vysoké intenzitě svalové aktivity krátkého trvání. Někdo to nazývá výbušná energie. Jde prostě o rychlé sprinty, vzpírání, skoky, cyklistické sprinty a podobné. Některé mechanismy působení kreatinu trvají i déle, ale je to maximálně do 2 minut.
Druhy kreatinu
Kreatin má poměrně mnoho forem. Důležité je, že všechny druhy a formy kreatinu dělají v těle prakticky to stejné, tedy hlavně dodávají energii do svalů. Liší se v tom, že mají různé další přídavné látky, co mají usnadnit jejich vstřebávání a zpracování tělem.
Liší se taky tím, jak moc jsou rozpustné ve vodě. Většina jich je ve formě prášku do vody, dají se sehnat i kapsle, ale ne u každé formy. O tom, co je lepší píšu níže.
Při průzkumu druhů kreatinu jsem narazila vždy na další a další druhy. Kdyby tu ještě nějaký chyběl, určitě mi dejte vědět a článek doplním.
Kreatin monohydrát
Tato forma má největší využitelnost pro tělo a nejčastěji se prodává jako doplněk stravy. Doporučuje se kupovat pouze kreatin s označením Creapure. Tato značka kreatinu garantuje nejvyšší čistotu a vstřebatelnost.
Kreatin monohydrát má největší koncentraci samotného kreatinu. Je to jeden z nejvíce zkoumaných doplňků stravu vůbec a tak je o něm už hodně prokázáno. Pokud tedy začínáte, je toto nejlepší volba. Já užívám momentálně práškovou formu od Vilgain, což je Creapure kreatin. Možným problémem tohoto druhy kreatinu je, že se hůř rozpouští ve vodě.
Kreatin HCL (HCl)
Jedná se o kreatin hydrochlorid. Má velkou vstřebatelnost a uvádí se, že pokud někomu kreatin monohydrát dráždí žaludek, tak kreatin HCL je k žaludku šetrnější. To může být důvodem koupě spíše tohoto doplňku stravy. Nicméně často na lahvičce kreatinu HCL najdete, že je suplementace vhodná pouze pro profesionální sportovce. Další výhodou oproti monohydrátu bude lepší rozpustnost ve vodě.
Kreatin ethyl ester
Kreatin ethyl ester neboli taky kreatinester či CEE se využívá hodně v kulturistice. Je to správně derivát kreatinu a v kreatin se v těle zase přemění. Údajně tolik nezadržuje vodu a tak nepřidává na hmotnosti.
Kolem účinnosti CEE je nicméně vedena diskuze. Někde najdete tvrzení, že právě Kreatin ethyl ester má lepší účinnost než kreatin monohydrát.
Spíše se ale setkáme s tvrzeními, že zatím žádná vědecká studie plně neprokázala vyšší účinnost kreatin ethyl esteru. Je taky tedy možné, že platíte za předražený kreatin, který tak velký účinek nemá. Pokud nejste kulturista, bude vám stačit kreatin monohydrát.
Kre Alkalyn
Tato forma je také na trhu doplňků stravy. Snahou bylo zvýšit PH látky (je více zásaditá) tak, aby při průchodu trávicím traktem co nejvíce vydržela a vstřebala se až tam, kde má. Opět ale vědecky nebyla prokázána nějaká vyšší funkčnost než u “obyčejného” kreatinu monohydrátu.(8) Každopádně tento kreatin bych možná i vyzkoušela, pokud byste necítili žádné účinky u kreatin monohydrátu.
Kreatin fosfát
Podobně jako kreatin ethyl ester se používá v kulturistice. Na českém trhu se tento druh téměř neprodává.
Kreatin citrát
Opět se u této formy kreatinu setkáme s tvrzeními, že má větší vstřebatelnost. Prodává se zejména ve formě rozpustné. Je to kreatin s kyselinou citronovou, která má zajistit větší vstřebatelnost a účinnost. Většinou je tedy tento kreatin ochucený.
Kreatin piruvát
Tento kreatin je sloučenina, kde je kreatin navázán na kyselinu pyrohroznovou. Opět má tato kyselina umožnit lepší vstřebatelnost. Je s ním spojena dobrá rozpustnost, čímž ho mohou upřednostnit ti, kterým vadí horší rozpustnost kreatin monohydrátu.
Mezi další formy patří kreatin nitrát, kreatin malát, kreatin glukonát. Vždy se jedná o sloučení s další látkou, která má usnadnit vstřebatelnost a účinky. Neexistuje ale jednoznačná vědecká studie, která by potvrdila, že je nějaká z těchto forem kreatinu více účinnější než čistý kreatin monohydrát.
Shrnutí je tedy takové, že na trhu najdete mnoho forem kreatinu. Kromě čistého jsou to pak různé sloučeniny s molekulami látek, co mají za úkol zlepšit fungování kreatinu. Většina studií prokazuje účinky kreatinu jako takového, ale není žádná studie, která by vyloženě potvrdila, že je nějaká forma kreatinu účinnější než jiná.
Myslím si, že je těžké se ve všech formách a nabídce na trhu vyznat. Začátečníci by asi tedy měli nejsnazší začít u čistého kreatin monohydrátu.
Dále je tu možnost zkusit vícesložkový kreatin, který obsahuje několik forem výše uvedených. Nedá se říct, že by se tím násobila účinnost kreatinu, ale může to být zajímavá volba.
Důležité je, že pokud chcete nárůst svalové hmoty, nestačí jen brát kreatin a nic nedělat, je potřeba cvičit silové cvičení vysoké intenzity a krátkých intervalů.
Jak užívat kreatin
Kreatin v prášku nebo kapsli?
V obou formách je stejná účinná látka, takže účinek by měl být stejný. Rozepíšu ale výhody a nevýhody u obou forem.
Prášek umožňuje přidat si kreatin třeba do smoothie nebo do pití. Vychází většinou také levněji než kapsle, když to přepočítáme na dávku. Nevýhoda je, že s sebou si ho musíte chystat nebo brát prášek a odměrku. Prostě není tak snadno použitelný jako kapsle. Navíc nebudete mít vždy přesné dávkování, když si ho měříte sami.
Kapsle jsou velmi snadné a pohodlné. Proto vás budou většinou více stát. Může se taky stát, že by se déle trávily a tak najdete doporučení brát jich zpočátku více. Tablety umožňují přesné dávkování, vždy máme přesné množství v jedné tabletě.
Kolik kreatinu užívat?
Doporučuje se užívat kolem 5 g kreatinu na den. Někdy se ho bere ale více, ale tím se musí zvýšit svalová aktivita, jinak to nemá význam.
Existuje několik variant, jak kreatin užívat.
- S (počáteční) nasycovací fází
Tady se 5-7 dní bere 20 g kreatinu denně a pak se přejde na 3-5 g denně dlouhodobě.
- Průběžné braní bez nasycovací fáze
Začnete brát rovnou 3-5 g denně a držíte stejnou dávku.
Ukazuje se, že nasycovací fáze není nutná. Výsledek je dlouhodobě stejný. Nicméně, pokud máte kreatinu spíše méně, můžete účinek s nasycovací fází pocítit rychleji. Důležité je stále ale pravidlo, že účinek na svaly je pouze, když dělají aktivitu a to ještě nejlépe výbušně silovou.
Co se týče účinku kreatinu na další části těla, tam je ideální opět zapsat počáteční stav a pak si všímat změn.
Jak užívat kreatin je tedy opět na vás. Vyberte si, co je vám bližší, zkuste to. Pokud to nevyjde, zkuste časem třeba jiný postup a jinou formu kreatinu.
Kdy kreatin užívat?
Zde se opět dostáváme do víru různých protichůdných informací jak užívat kreatin a hlavně tedy kdy v souvislosti s cvičením. Často najdete, že se má brát kreatin před tréninkem. Ale ukazuje se, že možná bude lepší brát ho až po tréninku. (9) Každopádně je vhodné brát ho i ve dnech klidu.
Jak zvýšit účinnost kreatinu?
Doporučuje se dát si kreatin po cvičení s proteinovým nápojem a trochou sacharidů. Ideální je si promíchat v šejkru 3-5 g kreatinu s proteinovým nápojem a sníst třeba banán. Tady se ještě rozepíšu o množství, ale krásně to uvádí tento článek na Aktinu.
Škodlivost kreatinu
U kreatinu se hodně mluví o vedlejších účincích na ledviny. Není to úplně jednoznačné téma, najdete o něm hodně informací a názorů. Stejně jako se řeší to, že nadměrný přísun proteinů zatěžuje ledviny.
Nebylo však prokázáno, že u zdravých jedinců by zvýšené braní kreatinu mělo nějaký škodlivý vliv jak na ledviny, tak jinak. Každopádně prohlašování velkých e-shopů s doplňky stravy, že kreatin je na základě pár studií naprosto neškodný, také doporučuji také hned nebrat jako mantru.
Nadměrný přísun kreatinu může zhoršit funkce již špatně fungujících ledvin. Čili u nemocných lidí se rozhodně nedoporučuje suplementovat kreatin.
Pokud se rozhodnete v silovém tréninku k tomu, že budete brát velké množství kreatinu, je ideální nechat si předtím udělat laboratorní vyšetření na funkčnost ledvin. Stejně tak se například dělají testy krve na funkčnost jater a ledvin před nasazením hormonální antikoncepce.
Biohacking je o měření se, a ideální je i otestovat si své parametry v laboratoři. Hlavně pokud se chystáme do velkých změn, ať už silový trénink, suplementace velkých množství apod., je žádoucí znát výchozí stav. Více o biohackingu jako takovém píšu v tomto komplexním článku Biohacking. Co to je.
Například UniLabs má laboratoře skoro v každém větším městě, odběry jsou velmi rychlé, a výsledky také. Vše se dá koupit online včetně interpretace lékaře. Vyšetření ledvin se dá koupit za 390 Kč třeba zde. (https://cz.unilabs.online/vysetreni-ledvin-a-mocovych-cest)
Mimochodem i vysoká fyzická zátěž vede k určitým změnám ve funkcích ledvin a jater. Pokud děláte vysoce zátěžové aktivity, je taky fajn dělat si tyto testy.
Zdroje
- National Center for Biotechnology Information. (n.d.). Creatine. PubChem Compound Summary for CID 586. National Library of Medicine. Retrieved January 11, 2025, from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/586
- Šíma, M., & Zadražil, J. (2019). Kreatin – jeho význam a potenciál v terapii. Vnitřní lékařství, 65(1), 9–14. Retrieved from https://casopisvnitrnilekarstvi.cz/pdfs/vnl/2019/01/02.pdf
- Fitness007.cz. (n.d.). Kreatin dávkování: Jak kreatin užívat, kolik a kdy? Retrieved January 11, 2025, from https://www.fitness007.cz/blog/kreatin-davkovani-jak-kreatin-uzivat-kolik-a-kdy/
- Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2022). Creatine supplementation and exercise. Sports Medicine, 52(3), 103–118. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35276903/
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1–18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27108136/
- Jagim, A. R., Stecker, R. A., & Haff, G. G. (2016). The role of creatine in resistance training adaptations. Amino Acids, 48(8), 1785–1792. https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-016-2199-y
- Flow Nutrition. (n.d.). Kreatin: Časté otázky a mylné představy. Retrieved January 11, 2025, from https://flow-nutrition.cz/blogs/blog/kreatin-caste-otazky-a-mylne-predstavy
- Kulturistika.com. (n.d.). Kreatin: Jednotlivé druhy pod drobnohledem. Retrieved January 11, 2025, from https://www.kulturistika.com/magazin/vyziva/kreatin-jednotlive-druhy-pod-drobnohledem
- Aktin.cz. (n.d.). Kdy je nejlepší užívat kreatin? Retrieved January 11, 2025, from https://aktin.cz/kdy-je-nejlepsi-uzivat-kreatin
- Kreider, R. (2015). Creatine – The Power Supplement. Exercise and Sport Nutrition Laboratory. Retrieved from https://www.exerciseandsportnutritionlab.com/wp-content/uploads/2016/02/Kreider-Creatine-Presentation-4-23-15.pdf
- Roitman, S., Green, T., & Goldberg, Y. (2005). The effect of creatine on cognitive and physical fatigue. Psychopharmacology, 180(3), 539–547. https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-005-0269-z
